Cuidando Bem de Mim...

CUIDAR E PRESERVAR O  MEIO AMBIENTE INTERNO - O INTERIOR DE CADA UM DE NÓS. * 

Imagem: Internet

A - Mudando os hábitos e o ritmo de vida

1. Exercício físico diário (do tipo aeróbico, que aumenta a freqüência cardio-respiratória)

Ideal: caminhada, natação ou ciclismo ao acordar, por 1 hora.

Os exercícios físicos, quando feitos diariamente, aumentam a produção de betaendorfina e encefalinas, opiáceos naturais que dão sensação de bem-estar e disposição, combatem a dor, melhoram o aprendizado e o vigor.

2. Sono ideal: 

Horário máximo para dormir: 22 horas. A parte mais nobre do sono acontece entre as 23:00 horas e 3:00 horas da manhã.

Horário máximo para acordar: 6 horas. Após esse horário aumenta o sono REM, que é o sono de sonhar, desvitalizador e depressivo.

Não dormir durante o dia ou aos finais de semana, pois esse sono, ao invés de descansar, cansa.

3. 1 hora antes de dormir, evitar atividades excitantes (esportes, TV, telefonemas, discussões).

dar preferência a atividades relaxantes (música, relaxamento, etc.).

4. À noite, quando mais escuro e silencioso o ambiente, melhor o sono.

Mas, logo pela manhã, a claridade é essencial.

5. Exposição à luz solar no início da manhã ou final da tarde.

Promove aumento da produção de melatonina, substância reguladora do ciclo sono/vigília e do humor humano.

6. Repouso de 40 minutos após o almoço:

Para quebrar o ciclo bifásico sono/vigília.

7. Banho:

Morno a frio pela manhã, promovendo melhoria no despertar pelo choque térmico, Quente à noite, pois provoca vasodilatação, ajudando a relaxar e facilitando a conciliação do sono.

8. Evitar muita exposição à ambientação artificial (ar condicionado, carpetes, vidro fumê, luz diurna artificial, etc.)

Comprovou-se que esse tipo de ambiente provoca desgaste físico e psicológico, irritação, problemas alérgicos, infecções das vias aéreas, dor de cabeça, stress e até depressão.

9. Telefone celular

Usá-lo com parcimônia. Seus efeitos sobre o corpo humano ainda são controversos e o uso excessivo pode causar vício e stress.

10. Beber, no mínimo, 2 litros de água por dia, evitando a desidratação celular, que provoca stress em nível cerebral.
11. Manter o ritmo de vida

Procurar almoçar, dormir, acordar e trabalhar em horários semelhantes. O cérebro adora ritmo e harmonia, para melhor se adaptar ao meio-ambiente.

12. Evitar ambientes barulhentos, fechados, com excesso de estímulos visuais ou sonoros, principalmente à noite.
13. Aos jovens, recomenda-se não trocar o dia pela noite - principalmente fins de semana.

Uma noite em claro requer 7 dias para resgatar o fuso horário.

Se forem duas noites (sexta a sábado, por exemplo), simplesmente haverá quebra do fuso horário - equivale a ir para Tóquio e voltar no dia seguinte. Isso ocasiona mau-humor, dificuldade de aprendizado, irritação, agressividade, etc...

14. Evitar excesso de informações: TV, jornais, revistas, rádio, etc.

O excesso de estímulo fotoelétrico, provocado por grande exposição às telas, é excitante e causa stress cerebral.

A ênfase negativista das informações pode causar vício em informações.

Ler mais de dois jornais ou assistir a mais de dois telejornais por dia aumenta a irritabilidade e a agressividade.

15. Após as 18 horas, evitar jantar, ingerir alimentos pesados, carnes vermelhas, frituras, etc:

Prejudicam o aprofundamento e as fases do sono, causam pesadelos, fazendo com que o sono seja insatisfatório.

Após esse horário, dar preferência para lanches leves, sopas, massas, etc.

16. Uso diário de vitamina C (2 g/dia - ex.: Cebion, Redoxon ou suco de laranja e acerola) e vitamina E (400 mg/dia - ex.: Ephynal ou vitaminas E 400 importadas), após exercícios físicos.

 B. Combatendo os vícios e a poluição interna

1.     Uso freqüente de folhas verdes, como couve, alface e outras.

Elas contêm o Tryptofano, substância fundamental para a produção de serotonina - neurotransmissor cerebral que regula humor, pensamento e ação.

2. Evitar alimentos do tipo guaraná em pó, ginseng, catuaba:

São excitantes e interferem na qualidade do sono. Apesar de aumentarem a vitalidade, desencadeiam quadros ansiosos e depressivos.

3. Não usar anfetaminas (remédios para emagrecer)

Provocam irritabilidade, insônia, agressividade e depressão. Mesmo a espirulina, usada em fórmulas homeopáticas, é depressora para algumas pessoas.

4. Não usar bebidas alcoólicas, principalmente no início do tratamento com antidepressivos!

Após essa fase, no máximo uma vez por semana e, de preferência, fermentados (cerveja, vinho, champanhe).

Mas o ideal é não beber! Após o efeito excitante e desinibidor, a bebida alcoólica produz depressão em nível bioquímico cerebral.

Intervalo de uma semana entre uso de bebidas permite o reajuste das funções bioelétricas e bioquímicas do cérebro.

5. Não fumar

Além dos prejuízos pulmonares e cardiovasculares, a nicotina está ligada a alterações de humor, tais como ansiedade e depressão.

6. Eliminar cafeína

Café, refrigerantes em geral (principalmente do tipo cola), chocolates e derivados do cacau, chá-mate ou preto.

A cafeína provoca hiperativiade cerebral, altera as fases do sono, causa irritabilidade e stress.

 C. Buscando o prazer

1.     Ter maior disponibilidade de tempo para relacionamentos familiares e sociais.

2. Busca de atividades profissionais, esportivas, encontros e reuniões que constituam momentos de PRAZER, que é o combustível da vida.

Relaxamento é fundamental.

3. Buscar ambientes abertos para descanso (praças, paisagens onde existam mata, montanha, rio, mar, lagoa, etc.).

Ambientes fechados e atividades em apartamentos (TV, computador, vídeo games, sons altos) são estressantes e viciam (tecnofilia).

4. Investir em lazer nos finais de semana, férias, feriados.

Sair da rotina casa/trabalho como meio de resgatar a tranqüilidade. Lazer é fundamental e se faz com criatividade, buscando novidades.

Para as férias o tempo mínimo é de 21 dias - 15 dias não são suficientes para descansar, pois não há quebra do ciclo de trabalho e já ocorrem preocupações com o retorno. Por outro lado, o tempo máximo para as férias é de 45 dias - com mais de 6 semanas, perde-se o ritmo anterior de trabalho e há a possibilidade de aversão ao retorno.

5. Investir em hobbies, como costura, pintura, jardinagem ou dança.

Desviar o pensamento de preocupações rotineiras melhora o relaxamento, equivalendo a uma terapia ocupacional.

6. Priorizar relações afetivas e sociais
7. Leitura não ligada a temas do cotidiano ou profissionais -A leitura desvia a atenção dos temas preocupantes e ruminantes do dia-a-dia para fantasias e situações novas, emocionantes e enriquecedoras.

Eduardo Aquino - *Orientações para a Prevenção do Estresse e da Depressão - é psiquiatra e neurocientista formado pela UFMG. É membro da Associação Americana de Neurofisiologia Cerebral e da Academia de Psiquiatria de Nova York. Como ecologista é membro fundador da VIVANATURA – Associação Natureza Viva. É autor do livro “Bem Vindo a Vida”, atualmente em sua 7° edição. Em 1996 publicou “O que os jovens gostariam de saber e os adultos têm dificuldade de responder” e “Pequeno Manual de Sobrevivência na Selva das Grandes Cidades”

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